James Clear- Atómové návyky
7. 5. 2021 17:12:41 | Autor: terapiaknihou.sk

Už americký autor a motivačný rečník Zig Ziglar hovoril, že neexistuje výťah k úspechu – musíte to jednoducho vziať po schodoch. Či už hovoríme o zdravých alebo nezdravých návykoch, vždy sa dosahujú prostredníctvom neustáleho opakovania. Norman Vincent Peale povedal: „Naše šťastie závisí od návyku kultivovania mysle“. Pokiaľ však niečo nevieme v danú chvíľu okamžite zmeniť, uchopiť, či spracovať, dokážeme to aspoň prerámovať, prípadne pootočiť optiku, akou na danú situáciu pozeráme. Z návyku sa následne častokrát môže stať súčasť nášho charakteru, či už na vedomej alebo podvedomej úrovni. Postupná zmena návykov tak časom môže viesť k celkovej zmene života. Stáva sa, že keď na svoj každodenný život nazeráme optikou pozorovateľa, máme pocit, že nič sa nemení a všetko beží v už zabehnutých koľajach. Ale keď sa na svoj život pozrieme z väčšieho odstupu, zistíme, ako veľmi sme sa zmenili my i to, čo nás obklopuje. Prelomiť a prepracovať staré návyky však môže spočiatku pôsobiť náročne. James Clear však svojou knihou ukazuje nielen na jednoduchosť, s akou môžeme k vlastnému životu pristúpiť, ale aj systematickosť v zmysle uvedomenia si toho, na akých základoch budujeme svoju budúcnosť a identitu.

„Ak chcete napísať skvelú knihu, najprv sa ňou musíte stať.“

Naval Ravikant

Už americký autor a motivačný rečník Zig Ziglar hovoril, že neexistuje výťah k úspechu – musíte to jednoducho vziať po schodoch. Či už hovoríme o zdravých alebo nezdravých návykoch, vždy sa dosahujú prostredníctvom neustáleho opakovania. Norman Vincent Peale povedal: „Naše šťastie závisí od návyku kultivovania mysle“. Pokiaľ však niečo nevieme v danú chvíľu okamžite zmeniť, uchopiť, či spracovať, dokážeme to aspoň prerámovať, prípadne pootočiť optiku, akou na danú situáciu pozeráme. Z návyku sa následne častokrát môže stať súčasť nášho charakteru, či už na vedomej alebo podvedomej úrovni. Postupná zmena návykov tak časom môže viesť k celkovej zmene života. Stáva sa, že keď na svoj každodenný život nazeráme optikou pozorovateľa, máme pocit, že nič sa nemení a všetko beží v už zabehnutých koľajach. Ale keď sa na svoj život pozrieme z väčšieho odstupu, zistíme, ako veľmi sme sa zmenili my i to, čo nás obklopuje. Prelomiť a prepracovať staré návyky však môže spočiatku pôsobiť náročne. James Clear však svojou knihou Atómové návyky ukazuje nielen na jednoduchosť, s akou môžeme k vlastnému životu pristúpiť, ale aj systematickosť v zmysle uvedomenia si toho, na akých základoch budujeme svoju budúcnosť a identitu.


V novembri 2012 James Clear začal publikovať články, na základe poznámok o svojich osobných experimentoch s návykmi. Začal postupným pridávaním článkov, vďaka čomu za pár mesiacov získal tisíc ľudí, ktorí sa prihlásili do newslettera – pričom koncom roka 2013 toto číslo narástlo na viac ako tridsaťtisíc. V roku 2014 sa emailový zoznam rozšíril natoľko, že sa stal jedným z najrýchlejšie rastúcich na internete. Rok 2015 zo sebou priniesol podpis zmluvy s vydavateľstvom Penguin Random House na knihu Atómové návyky, ktorú možno oceníte aj vy. Takpovediac prelomovým sa stal rok 2016, kedy sa články začali objavovať v publikáciách ako Time, Entrepreneur a Forbes. V ten rok čítanosť vzrástla na osem miliónov ľudí. Začiatok roka 2017 sa niesol v znamení založenia Habits Academy. Ako hovorí James Clear, stala sa poprednou tréningovou platformou pre organizácie a jednotlivcov so záujmom orientovania sa na budovanie lepších návykov v živote a v práci.

„Zmeny, ktoré sa na prvý pohľad zdajú malé a bezvýznamné, sa nazbierajú a pretavia do pozoruhodných výsledkov, ak ste ochotní dodržiavať ich po celé roky.“

Základom knihy sa stal štvorbodový model návykov – podnet, žiadosť, odpoveď a odmena, ako aj štyri zákony zmeny správania, ktoré sa od neho odvíjajú. To, čo vo svojej knihe prináša James Clear je integrovaný model kognitívnych a behaviorálnych vied. Hovorí o základoch ľudského správania.

„Úspech je výsledkom každodenných návykov – nie premien, ktoré sa udejú raz za život.“

James Clear vo svojej knihe Atómové návyky hovorí už v úvodnej kapitole o Úrovni skrytého potenciálu, ktorú prirovnáva k ľudskému ekvivalentu geologického tlaku. Ako hovorí, majstrovstvo si vyžaduje trpezlivosť. Ľudia častokrát očakávajú lineárny progres, prípadne dúfajú, že nastane rýchlo. V skutočnosti však pokrok nastáva podstatne neskôr – po mesiacoch, či rokoch.

„Všetky veľké veci vychádzajú zo skromných začiatkov. Semienkom každého návyku je jedno drobné rozhodnutie. Keď sa však to rozhodnutie opakuje, vyklíči z neho návyk a postupne silnie. Zakorení a vyženie konáre.“

Zmena návyku sa odohráva v troch vrstvách, kedy môžeme hovoriť o troch vrstvách zmeny správania: zmena výsledkov, zmena postupov a zmena identity. Pri návykoch zameraných na výsledok, je sústredenie zamerané na to, čo chceme dosiahnuť. Avšak pri návykoch zameraných na identitu je sústredenie orientované na to, kým sa túžime stať.

„Skutočná zmena správania je aj zmenou identity. Môžete začať s návykom vďaka motivácii, ale vydržíte s ním z jediného dôvodu – ak sa stane súčasťou vašej identity.“

Ako zaujímavý termín, sa javí spojenie „kognitívny spánok“, kedy autor hovorí o normách, ktoré ako ľudia slepo nasledujeme. Najväčšou prekážkou sa javí konflikt identity. Pokrok si vyžaduje odúčanie od starých presvedčení, čo vyžaduje pravidelnú úpravu a aktualizáciu svojich presvedčení a rozširovanie vlastnej identity. Ústredná otázka, ktorá je prepletená celou knihou znie: „Stávate sa takým človekom, akým sa chcete stať?“

„Návyky sú psychickými skratkami získanými vďaka skúsenosti.“

Štvorkrokový vzorec (podnet, žiadosť, odpoveď, odmena) predstavuje základ každého návyku a mozog ich absolvuje vždy v rovnakom poradí. Dajú sa najlepšie opísať ako slučka spätnej väzby, ktorá tvorí nekonečný cyklus bežiaci v každom okamihu života. James Clear však spomína taktiež rámec, ktorý nazýva Štyri zákony zmeny správania, ktorý poskytuje jednoduché pravidlá k vytvoreniu pozitívnych návykov. Prvý zákon hovorí o tom, že návyk musí byť očividný. Druhý zákon sa orientuje na to, že návyk musí byť atraktívny. Tretí zákon sa zameriava na to, že návyk musí byť ľahký. Štvrtý zákon napokon definuje to, že návyk musí byť uspokojivý.

„Každý cieľ je odsúdený na neúspech, ak sa prieči ľudskej prirodzenosti.“

Prvý zákon – Návyk musí byť očividný. Ak chceme meniť proces správania, je nevyhnutné ho začať práve uvedomením. V tejto kapitole James Clear upriamuje pozornosť na stratégie, akými sú ukazovanie, pomenovávanie a prehľad návykov, ktoré slúžia na to, aby človek dokázal spoznať jednotlivé podnety, ktoré k návykom vedú. Taktiež hovorí o skladaní návykov, ktoré je špeciálnou formou realizačného zámeru. Obrátený prvý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť neviditeľný, v zmysle, že ak sa odstráni jeden podnet, častokrát zmizne celý návyk. Druhý zákon – Návyk musí byť atraktívny. Čím je príležitosť viac atraktívna, tým je pravdepodobnejšie, že dôjde k vytvoreniu nového návyku. Návyky možno definovať ako slučku spätnej väzby, ktorú riadi dopamín. V tomto zákone James Clear hovorí o tzv. nabaľovaní pokušenia ako jedným zo spôsobov uplatnenia psychologickej teórie známej ako Premackov princíp, ktorí znie – pravdepodobnejšie správanie posilní menej pravdepodobné správanie. Obrátený druhý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť neatraktívny. Autor v rámci tejto kapitoly hovorí taktiež o tom, že každé správanie už samo o sebe obsahuje žiadosť na povrchovej úrovni a hlbší, skrytý motív. Každý návyk sa tak stáva moderným riešením starovekých túžob.

„Návyky sú o asociáciách. Tieto asociácie určujú, či uznáme, že návyk stojí za to opakovať, alebo nie.“

Tretí zákon – Návyk musí byť ľahký. Vytvoriť návyk vyžaduje opakujúce sa správanie, na základe čoho sa štruktúra mozgu viac prispôsobuje, aby sa stal čo najefektívnejším. Neurovedci to nazývajú dlhodobá potenciácia, ide o posilňovanie spojov medzi neurónmi v mozgu na základe nedávnych vzorov správania. Pri tvorbe návykov čas nezohráva dôležitú úlohu. Záleží však na tom, ako často sa danému správaniu človek venuje. Obrátený tretí zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť náročný

„Osvojiť si návyk si vyžaduje opakovanie, nie dokonalosť.“

Štvrtý zákon – Návyk musí byť uspokojivý. James Clear v tomto bode hovorí o tom, že je výrazne pravdepodobnejšie, že určitý návyk zopakujeme, pokiaľ pri ňom máme príjemný zážitok. Pôžitok tým pádom učí mozog, že dané správanie je potrebné si zapamätať a zopakovať. Obrátený štvrtý zákon zmeny správania znie: Zlozvyk musí byť okamžite neuspokojivý

„Ľudia sa učia rýchlo, ak sú následky vážne.“

Záverečná časť knihy sa nesie v duchu pokročilých stratégií – ako sa od dobrého prepracovať  k skvelému. V tomto bode autor spomína biologický determinizmus, ktorý označuje ako veľmi krátkozraký pohľad na vplyv génov na správanie. Hovorí, že gény nie sú určujúcim faktorom osudu. Určujú iba naše príležitosti.

„Schopnosti do veľkej miery závisia od kontextu.“

V závere si James Clear kladie jasné otázky: „Ako zistím, na čo mám predispozíciu? Ako identifikujem tie správne príležitosti a návyky pre seba? Jednoznačnou odpoveďou je porozumenie vlastnej osobnosti. 

„Úspech nie je cieľ, ktorý máte dosiahnuť, ani cieľová čiara, ktorú máte prekročiť. Je to systém, ako sa zlepšovať, nekonečné vylaďovanie.“

James Clear ponúka skrz svoju knihu podrobný návod, ako sa postupným spôsobom dopracovať k lepším návykom pre seba, svoju rodinu  a všetko, na čom vám záleží. Pre tých, ktorí čítali knihu od Charlesa Duhigga – Sila zvyku, budú mnohé termíny už povedomé. Knihu Atómové návyky možno v tomto smere chápať ako jej voľné pokračovanie. Ak pátrate po knihe, ktorá by vám jasným a názorným spôsobom ukázala, ako zmeniť vaše zaužívané, a takpovediac už prirodzené návyky v niečo, čo bude ďaleko efektívnejšie pre vaše každodenné fungovanie a bude takpovediac presahovať rámec vašej každodennosti – v tom prípade bude táto kniha určená práve vám. Nielen že pochopíte na akom princípe možno nový návyk „poskladať“, rovnako si však uvedomíte jednotlivé procesy, ktoré vedú k vašim opakujúcim sa krokom. James Clear dáva svojou knihou čitateľovi nahliadnuť nielen do sveta návykov, v zmysle prebudovania vlastného života, ale rovnako prepája v knihe jednotlivé kapitoly s množstvom výskumov, ktoré podporujú jeho tézu, ako efektívne uchopiť každý návyk, ktorý ste si integrovali do života. Ako zhrnúť knihu, ktorá vám do života vnesie okrem poriadku aj inšpiráciu k zmenám? Asi slovami Gretchen Rubin: „Návyky sú neviditeľnou architektúrou každodenného života.“ A preto by tie efektívne mali byť kultivované natoľko, že sa na základe nich stanete svojimi vlastnými majstrami.


„Tak fungujú vedomosti. Násobia sa ako vklad so zloženým úročením.“

Warren Buffett